买吧担心不健康还影响吃饭，不买吧架不住孩子闹。营养与零食似乎不沾边，有没有很好的方法让孩子健康地吃零食呢？

  NRV，是指中国食品标签营养素参考值（Nutrient Reference Values，NRV），即食品营养标签上比较食品营养素含量多少的参考标准。

  NRV仅适用于预包装食品（即我们平时看到的在货架上售卖的有包装的零食和饮料）营养标签的标示，可当作我们买这些食品时的营养参照尺度。

  整合自：《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定的能量和四种核心营养成分参考数值（NRV）

  以上这组NRV数值依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）而制定，是一个健康成年人一天所需摄入能量和营养素的量，也就是正常的情况下我们每天应该吃的量。

  而NRV%（营养素参考值百分比%），是指食品里某营养素的含量占其NRV的百分数。

  这是我正在吃的杏干，每100克能量是1233KJ，NRV%=1233÷8400×%，即15%。这包杏净含量120g，15%×1.2=18%，也就是我吃完这一包杏干后，就获得了一天18%的热量。其他项以此类推。

  我们看NRV%就可以计算每天能吃零食的量，但这个标准是相对于一般的成年人而言，不适用于4 岁以下的儿童食品和专用于孕妇的食品。

  然而，目前市面上所谓的“儿童食品”，其营养成分与普通成人食品并没有太大区别，反而为了迎合儿童口味，可能添加了更多的糖、香精等食品添加剂。孩子平时所吃的零食其实就是成人食品。

  我们能够准确的通过现行NRV的制定原则，参考幼儿膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI），反推出专属于孩子的NRV。 我们以《美国居民膳食指南（2020-2025）》的数据为例。

  12至23月龄的婴儿的能量需要量范围介于700至1000kcal之间；2至8岁幼儿和儿童的能量需要量为1000至2000kcal；而儿童期后期和青少年期的能量需要量范围更广，为1400至3200kcal，男孩的能量需要量通常高于女孩。个体每日所需总能量因年龄、性别、身高、体重和身体活水平而异。

  假设有一个5岁的孩子，根据《2 岁及以上人群的每日营养目标》，每天需要的热量为1200kcal左右，1kcal=4.184kJ，即5020KJ。别的核心营养素推荐的摄入量为：蛋白质19g；碳水化合物130g；添加糖不超过需要量的10% kcal；总脂肪不超过25-35 % kcal；钠不高于1500mg。

  热量NRV%=2055÷5020×100%，即41%，一包大概100g，也就是说，只要吃三包就超过了一天所需要的能量。难怪小e吃完就不想吃饭了。

  碳水化合物NRV%=72.2÷130×100%，即56%，非常高，一包就已经快达到一天所需碳水化合物的能量占比了。钠NRV%=60÷1500×100%，即4%。

  需要注意的是，碳水化合物是指糖（单糖和双糖）、寡糖和多糖的总称。而配料是按照加入量的递减顺序来排列，也就是含量越高越靠前，其中白砂糖排名仅次于主料和辅料，因此蛋黄卷中的添加糖肯定不少。高热量、低营养，不建议给孩子吃这类零食。

  另外我们大家可以看到，配料表里标有植脂末，但营养成分表里面的反式脂肪（酸）为0 g。这是因为，当某食品营养成分含量低微，或其摄入量几乎不影响人体健康时，允许标示“0”的数值，即“0界限值”。

  整合自：《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）能量和营养成分含量声称的要求和条件

  学会计算NRV，就可以在孩子闹着要吃零食时，根据能量摄入范围计划好可以选购的零食和能吃的量了，避免吃完零食变饭渣的惨剧。

  给孩子买零食时，还需要非常注意营养标签里糖、钠和反式脂肪酸的含量。另外提醒家长也要控制这些营养素的摄入量，高糖、高钠和高饱和脂肪的饮食会损害我们的身体健康。

  2岁及以上人群不应超过每日能量需要量的10%；2岁以下人群应避免摄入含有添加糖的食物和饮料。

  不建议2岁以下婴幼儿食用低卡和零卡甜味剂(高强度甜味剂)。这段时间婴幼儿的口味偏好正在形成，如果此时引入非常甜的食物，婴幼儿可能会对甜食产生偏好。

  过量的添加糖会增加肥胖风险，而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。

  不仅如此，过多摄入含糖饮料还会增加儿童和成人龋齿的发病风险，甚至使成人2型糖尿病的发病风险升高。

  膳食添加糖的来源主要是含糖饮料、甜点、糖果等，因此能减少这些含糖食物的摄入，并选择低糖食物。

  相比起减少添加糖的摄入量来说，控制钠要更难一些，因为钠存在于几乎所有的食品类别中，包括三明治、汉堡等混合菜肴，米饭、意面和谷物，畜肉、禽肉和海鲜类，以及各类汤中。

  而高盐(钠)摄入不仅会增加高血压、脑卒中和胃癌的发病风险，Meta分析显示，与正常饮食相比，高钠饮食会增加16%的全因死亡率。

  高脂肪摄入会增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于减少体重。Meta分析(n=57 079)结果显示，减少脂肪摄入有利于降低体重(-1.4kg)、BMI(-0.5kg/m²)、腰围(-0.5cm)和体脂百分比(-0.3%)。

  饱和脂肪通常在高脂肪肉类、全脂乳制品(如全脂牛奶、冰淇淋、奶酪)、椰子油、棕榈(仁)油中含量较高。

  建议尽可能地选择低脂食物和饮料；购买食品标签中饱和脂肪含量较低的预包装食品；烹饪时减少使用起酥油、椰子油或棕榈油，选用其他植物油。

  美国国家科学院建议在不损害营养充足性的前提下，尽可能降低反式脂肪和膳食胆固醇的摄入量。

  吃零食是很快乐，偶尔吃点健康的零食当然没问题。但不要一小心“快乐”过头，脂肪会在你不注意的时候悄悄囤积...

  孩子的饮食模式往往与所在家庭类似，他们会观察、模仿家长的生活模式。家长除了在家提供较为合理、有营养的膳食外，还可以引导孩子学习怎么样在外选购食品，一起查看配料表和营养成分表，计算NRV以制定合理的摄入量，与孩子一起建立更健康的生活方式。

  当然，如果你实在是懒得去算了，那就简单粗暴地给孩子和自己立个规矩吧——每周可以吃多少包薯片、、冰淇淋，估摸一个合适的数（记得留出讨价还价的空间），不至于影响三餐、让孩子胖成冰墩墩，又能小小地满足一下口腹之欲。

  1、《预包装食品标签通则》（GB7718-2011）2、《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）3、《中国居民膳食指南科学研究报告2021》4、《美国居民膳食指南（2020-2025）》

  免责声明：本文数据更新于2022年3月。文章的目的是提供一般的医疗、健康、用药的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医学问题请及时咨询医生。对这篇科普文有任何建议，请给我们留言。

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